اختلال بی خوابی چیست (Insomnia Disorder)

همه ما تا حدی به تجربه نگاه دوختن به ساعت زنگ دار آشنا هستیم. بی خوابی ناتوانی ما را در به خواب رفتن یا در خواب ماندن، و یا زودتر از موعد از خواب بیدار شدن، و به عبارتی تجربه خواب ضعیف است.

تعریف بی خوابی چیست؟

بی خوابی احساس خواب ناکافی و یا خوابی با کیفیت پایین است که می تواند یک یا بیشتر دلایل زیر را شامل شود:

مشکل به خواب رفتن (بی خوابی اولیه)، مشکل باقی مانده در خواب در طول شب (بی خوابی میانه)، بیدار شدن از خواب خیلی زود (ترمینال بی خوابی)، و یا عدم راحتی و طراوت در خواب برای  مدت حداقل یک ماه . این می تواند منجر به استراحت ، خواب آلودگی در طول روز، کاهش تمرکز و ناتوانی در احساسات می گردد.

بی خوابی توسط ساعت خواب یا مدت زمانی که فرد به خواب می رود تعریف نشده است. به طور معمول نیاز و رضایت افراد از خواب متفاوت است.

بی خوابی می تواند به عنوان گذرا، متناوب و مزمن وجود داشته باشد. بی خوابی به مدت یک شب تا چند هفته است که به عنوان بی خوابی گذرا شناخته می شود. اگر بی خوابی گذرا در زمان های مختلف رخ دهد، اصطلاحاً بی خوابی متناوب گفته می شود. اما اگر بی خوابی (بی خوابی اولیه) در اکثر شب ها رخ دهد و یک ماه و بیشتر طول بکشد بی خوابی مزمن  گویند. بی خوابی ثانویه علائم و مشکل دیگری است. این نوع از بی خوابی اغلب یک علامت از یک اختلال پزشکی و یا خواب عاطفی، عصبی، یا دیگر است.

زنان، سالمندان و افرادی که یک سابقه افسردگی داشته اند، به احتمال بیشتری دچار بی خوابی می گردند. عواملی مانند استرس، اضطراب، یک مشکل پزشکی و یا استفاده از داروهای خاص ، شانس و احتمال بی خوابی را بیشتر می کند.

نشانه های بی خوابی چیست؟

فرد قادر به انجام مسئولیت های روزانه خود نخواهند بود. به دلیل بی خوابی اغلب خسته شده، و تمرکز خوبی در کارهای روزمره ندارند. بی خوابی ممکن است باعث کاهش سطح انرژی، تحریک پذیری، گیجی، گودی های سیاه زیر چشم، تغییرات وضعیت جسمانی و خستگی گردد.

بیماران مبتلا به بی خوابی ، توسط یک تاریخچه پزشکی و سابقه خواب مورد بررسی قرار خواهند گرفت. تاریخ خواب ممکن است از یک دفتر خاطرات خواب توسط بیمار و یا توسط یک مصاحبه با شریک زندگی بیمار در مورد کمیت و کیفیت خواب بیمار به دست آید. مطالعات تخصصی خواب  زمانی انجام می شود، که پزشک سوء ظنی به اختلالات اولیه خواب مانند آپنه خواب و یا حمله خواب داشته باشد.

اگر در مورد اختلال آپنه خواب اطلاعات ندارید بهتر است اول مقاله اختلال آپنه خواب چیست را بخوانید.

معیارهای تشخیصی بی خوابی چیست؟

– شکایت باقی ماندن در خواب، و یا عدم خواب سر حال آورنده، برای حداقل یک ماه .

–  خستگی در طول روزکه باعث پریشانی قابل توجه در عملکرد فرد گردد.

– فرد دچار مشکلات خواب اختصاصی مانند حمله خواب، آپنه خواب، اختلال خواب ریتم شبانه روزی و یا نابهنجاری خواب نباشد.

– اختلال اختصاصی در طول دوره از اختلال روانی دیگر (مانند اختلال افسردگی اساسی، اختلال اضطراب منتشر، هذیان) رخ نمی دهد.

– بی خوابی اولیه توسط اثرات فیزیولوژیکی مستقیم یک ماده (مانند مصرف مواد مخدر، یک دارو) و یا یک مشکل  جدی پزشکی نیست.

دلایل بی خوابی چیست؟

شرایط خاصی باعث می شود که افراد، به احتمال بیشتری دچار بی خوابی گردند. نمونه هایی از این شرایط عبارتند از:

سن (بی خوابی اغلب در کسانی که بیش از 60 سال سن رخ می دهد)، زن بودن و سابقه افسردگی

تعدادی از علل احتمالی از بی خوابی وجود دارد:

تأخیر جت( مشکل برنامه خواب به دلیل  مسافرت های طولانی و قرار گرفتن در اختلاف ساعات بالا)- نوبت کاری-اندوه-افسردگی و یا افسردگی اساسی- فشار عصبی-اضطراب- نشاط و هیجان- محل خواب نا مساعد- مصرف نیکوتین، الکل، کافئینو مواد غذایی محرک زا در هنگام خواب – پیری- خواب بیش از حد در طول روز- تحریک فیزیکی یا ذهنی بیش از حد در زمان خواب- پرکاری تیروئید – مصرف داروی جدید- اعتیاد به الکل- قرار نداشتن  در معرض نور کافی در بیداری- قطع ناگهانی دارو- مصرف داروها و یا مواد مخدر- مصرف دارو هایی که با خواب تداخل دارد-سندرم پای بی قرار- سکته مغزی- یائسگی و گرگرفتگی- اختلالات دستگاه گوارش، از قبیل سوزش سردل-  بیماری یا شرایطی که تنفس در آن سخت انجام شود – داشتن درد های مزمن مانند آرتریت.

وجود بی خواب های گذرا و یا متناوب به طور کلی در افرادی با شرایط زیر دیده می شود :

فشار- سر و صدای محیط زیست- دماهای شدید- تغییر در محیط اطراف – تاخیر جت( مشکل برنامه خواب به دلیل  مسافرت های طولانی و قرار گرفتن در اختلاف ساعات بالا)- عوارض جانبی داروها.

بی خوابی مزمن پیچیده تر است و اغلب ناشی از ترکیبی از عوامل می گردد، از جمله اختلالات جسمی یا روانی زمینه ای است. یکی از شایع ترین علل بی خوابی مزمن، افسردگی است. دیگر علل شامل ورم مفاصل، بیماری های کلیوی، نارسایی قلبی، آسم، آپنه خواب، حمله خواب، سندرم پاهای بی قرار، بیماری پارکینسون و پرکاری تیروئید می باشد. با این حال، بی خوابی مزمن ممکن است با توجه به عوامل رفتاری، از جمله سوء استفاده از کافئین، الکل و یا دیگر مواد می شود. اختلال در چرخه خواب به دلیل شیفت کاری ، شیوه زندگی در شب و استرس مزمن رخ می دهد.

برخی رفتارها ممکن است باعث طولانی تر شدن بی خوابی گردند، و آنها را می تواند مسئول مشکلات خواب در وهله اول دانست:

– نگرانی در مورد خواب

– خوردن مقادیر بیش از حد کافئین

– نوشیدن الکل قبل از خواب

– سیگار کشیدن سیگار قبل از خواب

– چرت زدن بیش از حد در ظهر یا شب

– بی نظمی در خواب به طور مستمر

متوقف کردن هر یک از این رفتارها ممکن است بی خوابی را کاملاً از بین ببرد.

راه های درمان بی خوابی چیست؟  

بیخوابی گذرا و متناوب معمولاً نیاز به درمان ندارد. چرا که فرد به دلایلی تنها چند روزی درگیر بی خوابی می شود. برای مثال، اگر بی خوابی است با توجه به تغییر درساعت بیولوژیکی فرد باشد بعد زا چند روز به حالت عادی خود باز می گردد. با این حال، برای برخی از افرادی که در بی خوابی های گذرای شبانه گذرا، دچار خواب آلودگی روزانه و اختلال در عملکرد می شوند، استفاده کوتاه مدت از قرص های خواب آور، برای هوشیاری بهتر مفید خواهد بود. همانطور که در مصرف همه مواد مخدر، عوارض جانبی بالقوه وجود دارد، و استفاده از داروهای ضد خواب نیز برای درمان بی خوابی توصیه نمی شود.

برای درمان بی خوابی مزمن ابتدا شناسایی و متوقف یا کاهش رفتارهایی که باعث تشدید بیماری می شوند مهم است، احتمالاً استفاده از قرص های خواب آور می تواند کمی کمک کننده باشد، اگر چه همیشه مصرف طولانی مدت از قرص های خواب آور برای درمان بی خوابی مزمن بحث برانگیز بوده است و تقریباً باید آخرین راه حل باشد. برای درمان،  استفاده از تکنیک های رفتاری برای بهبود خواب، درمان آرامش، محدودیت درمان خواب و بازتوانی، می تواند مفید باشد.

  • درمان آرامش

درمان آرامش، تکنیک های خاص و موثر است که می تواند کاهش یا حذف اضطراب و تنش بدن را در فرد  بوجود آورد، در نتیجه ذهن قادر خواهد بود تا از فعالیت زیاد جلوگیری کند و عضلات بدن ریلکس و آرام باشند. برای رسیدن به آرامش نیاز به تمرین و یاد گیری تکنیک هاست که معمولاً مدتی طول می کشد.

  • محدودیت خواب

برخی از افراد مبتلا به بی خوابی، تلاشی ناموفق برای خواب دارند. آنان زمان زیادی را در رختخواب صرف می کنند. آنها ممکن است از یک برنامه محدودیت خواب بهره مند گردند که در ابتدا اجازه می دهند، چند ساعت خواب در طول شب داشته باشند و به تدریج زمان خواب خود را افزایش دهند تا به یک خواب طبیعی برسند.

  • باز توانی

درمان دیگری که شاید به برخی از افراد در مشکل بی خوابی کمک کند باز توانی است. قبل از خواب فرد کارهایی  غیر از خواب انجام دهند. برای اکثر مردم، استفاده از تخت برای هر نوع فعالیت دیگر مانند مطالعه، رابطه جنسی و … است. به عنوان بخشی از فرآیند بازتوانی، معمولاً به فرد توصیه می شود زمانی وارد رختخواب گردد که قصد خواب دارد. اگر احساس خواب در فرد وجود ندارد، یا فقط چرت می زند ازرفتن  به رختخواب دوری کند. در نهایت بدن فرد شرطی می شود.

  • درمان رفتار شناختی

از در مان رفتار شناختی CBT برای کنترل افکار و رفتار مختل کننده خواب استفاده می شود. در این روش درمانی عادات خوب خواب را تشویق می کند و برای استفاده از روش های مختلفی برای از بین بردن اضطراب در هنگام خواب می باشد.

به عنوان مثال، آموزش آرامش و بیوفیدبک برای کاهش اضطراب در هنگام خواب استفاده می شود. این استراتژی به شما کمک کند بهتر کنترل تنفس خود، ضربان قلب، عضلات، و خلق و خوی.

CBT همچنین بر روی جایگزین تفکر مثبت ، بر اضطراب خواب کار می کند. این روش همچنین به شما می آموزد که چه طور در مدت زمانی مناسب به خواب روید.

CBT همچنین ممکن است به صورت فردی یا گروهی انجام شود. که در هر دو صورت سعی می شود، کمک کند تا فرد تشویق به تشریح افکار و احساسات خود نماید تا در نهایت افکار محرک و منفی ذهن خود را آرام سازد.

برای موفقیت با CBT، شما نیازمند یک درمانگر ماهر که در حدود 2 تا 3 ماه بر روی خواب شما کار نماید. برای بی خوابی مزمن در صورت نیاز همراه با درمان CBT دارو نیز تجویز می گردد. برای افرادی که بی خوابی و اختلال افسردگی اساسی، از داروهای ضد افسردگی ، دارو های خواب همزمان استفاده می شود.

برای داشتن خواب راحت چه کنیم؟

1– تنظیم یک برنامه برای خواب:

رفتن به رختخواب هر شب در زمان معین و بیدار شدن در یک زمان مشخص در صبح.اختلال در زمان برنامه خواب، به بی خوابی منجر شود. خواب در تعطیلات آخر هفته، باعث می شود تا بیدار شدن در روز کاری دشوارتر گردد. برای همین بهتر است چرخه خواب در تمام طول هفته حفظ شود.

2- ورزش کردن:

سعی کنید در روز 20 تا 30 دقیقه  ورزش کنید. ورزش روزانه به اغلب افراد کمک می کند تا خواب خوبی داشته باشند، اگر چه ورزش قبل از خواب، باعث مشکلاتی در خواب می گردد. حداکثر، سعی کنید ورزش خود را حدود پنج تا شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.

3- اجتناب از خوردن کافئین، نیکوتین، و الکل:

اجتناب از نوشیدنی های حاوی کافئین، که به عنوان یک محرک عمل می کند. منابع کافئین شامل قهوه، شکلات، نوشابه، چای غیرگیاهی، مواد مخدر رژیم غذایی و برخی از داروهای ضد درد. سیگاری ها  معمولاً خواب سبکی دارند و اغلب به دلیل کم شدن نیکوتین صبح زود بیدار می شوند. الکل از خواب عمیق می کاهد و فرد را در مراحل سبک تر از خواب نگه می دارد.

4- ایجاد آرامش قبل از خواب:

یک حمام آب گرم، خواندن کتاب می تواند برای فرد آرامش ایجاد کند و آسان تر به خواب بروند. شما می توانید خودتان فعالیت های خاص برای آرامش قبل خواب انجام دهید مانند تکنیک های تمدد اعصاب، که می تواند مراسم قبل از خواب شما باشد.

5- خواب تا نور خورشید:

در صورت امکان، با طلوع خورشید از خواب بیدار شوید، و یا در صورت نبودن نور کافی، در هنگام صبح از چراغ های بسیار روشن استفاده کنید. نور خورشید کمک می کند تا در هر روز ساعت بیولوژیکی بدن مجدداً تنظیم مجدد کند. کارشناسان برای افرادی که مشکل خواب دارند، قرار گرفتن در معرض یک ساعت نور آفتاب صبح را برای رفع این مشکل تجویز می کنند.

6- در رختخواب بیدار نمانید:

اگر شما نمی توانید به خواب بروید، در رختخواب دراز نکشید. کار های دیگری انجام دهید، مانند مطالعه کردن، تماشای تلویزیون و یا گوش دادن به موسیقی، تا زمانی که کاملاً احساس خستگی کنید. در رختخواب منتظر خواب بودن اضطراب شما را بیشتر می کند و در نهایت به بی خوابی بیشتر کمک است.

7- کنترل بهداشت محیط اتاق خواب:

استفاده از وسایل خواب راحت مانند : تخت خواب، بالشت، ملافه – جلوگیری از سر و صدا – دمای مناسب اتاق خواب

در صورتی که مشکل خواب ادامه پیدا کرد، حتماً به دکتر مراجعه کنید تا هر چه زودتر زیر نظر متخصص درمان گردد.

تحقیقات خواب در حال گسترش است. محققان دریافته اند که کیفیت خواب تا حد زیادی بر ساعات بیداری ما تاثیر می گذارد. تکنیک های نوآورانه، مانند تصویربرداری از مغز، به محققان  کمک می کند تا در درک چگونگی خواب و فعالیت مناطق مختلف مغز در هنگام خواب و اختلالات مختلف بر خواب بهتر تحقیق نمایند.

  • منابع
  • DSM IV- TR 2000 –  
  • –  اطلاعات مرکز موسسه ملی قلب، ریه و خون
  •  –  موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی
  • – موسسه ملی بهداشت – کتابخانه ملی پزشکی

11 دیدگاه برای “اختلال بی خوابی چیست (Insomnia Disorder)

نظرات بسته هستند.

اسکرول